En nutrición las cosas no son blancas o negras, siempre existen grises y diferentes escalas de grises. Un ejemplo de ello son los azúcares.
¿QUÉ SON LOS AZÚCARES?
Los azúcares son hidratos de carbono, es decir, un tipo de energía que ingerimos con la dieta y que principalmente actúan como fuente de energía “a corto plazo”. Los carbohidratos son como una cadena con eslabones, y se consideran azúcares a los eslabones sueltos (glucosa, fructosa) o 2 eslabones (azúcar de mesa, fructosa unida a glucosa, 2 eslabones), hay de varios tipos: glucosa, fructosa, palatinosa, galactosa, maltosa … y nuestro organismo es capaz de absorberlos a diferente velocidad (hidratos de carbono de absorción rápida y de absorción lenta). También existen otros carbohidratos que son cadenas cortas (con varios eslabones como la maltodextrina) o con m muchos eslabones (como la maltodextrina) que se metabolizan igual que los azúcares pero que la legislación no los considera como tales.
¿QUE PROBLEMA HAY CON LOS AZÚCARES?
El consumo de azúcares se asocia a ganancia de peso y por tanto a tener más riesgo de padecer algunas enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. en población general. Dicha ingesta de azúcares de más se asocia por un lado al consumo de alimentos refinados, bollería, comida rápida y un largo etc… en un CONTEXTO de salud debemos reducir su toma al máximo para intentar no subir de peso y padecer algún problema de salud. Los azúcares mas perjudiciales son los libres (cuando hacemos zumo) y los que añadimos a los alimentos (por el consumidor o en el proceso de fabricación).
Los azúcares se presentan en alimentos de manera natural, siendo los que perjudican a nuestra salud cuando los tomamos en exceso, los que se añaden por parte del consumidor o en su fabricación (fruta en almíbar, bollería) y los que están libre, por ejemplo, cuando hacemos un zumo de frutas, todos ellos hay que reducirlos.
LOS AZÚCARES SON MALOS, LOS AZÚCARES NO SON MALOS
En un contexto de salud, reducir el consumo de los azucares libres a favor de por ejemplo las frutas y verduras enteras, sin duda alguna mejorará tu salud. PERO en un contexto deportivo los azúcares son los grandes aliados del rendimiento deportivo.
Especialmente en deportes de resistencia, durante la práctica deportiva en entrenamientos y competición, la ingesta de azucares una vez se han agotado las reservas de glucógeno muscular, es la fuente predilecta para intensidades moderadas- altas, por ello tomar azúcar ayudará a mejorar el rendimiento. Esta es una de las bases del rendimiento deportivo de hecho las recomendaciones están ampliamente extendidas por los diferentes comités científicos como el comité olímpico internacional, a partir de aproximadamente los 90 minutos de carrera (a pie, ciclismo, natación, trail etc…) la ingesta de entre 30 y 90 g por hora de carbohidratos (algunos estudios actuales sitúan la carga máxima por encima de los 100g por hora) mejorará el rendimiento y hará frente a las demandas energética, combinar distintos tipos de azúcares y carbohidratos mejorarás absorción.
En este sentido, debido también a las características de los corredores algunos serán capaces de llegar a estas cantidades y otros quedaran muy por debajo, pero lo que esta claro es que se deben tomar azucares y carbohidratos durante la práctica deportiva: desde el plátano y los dátiles a las bebidas isotónicas, pasando por barritas, geles, gominolas.
NUTRICIÓN EN CONTEXTO
En conclusión, la nutrición debe siempre ponerse en contexto y no es lo mismo un contexto de salud en población general que un contexto deportivo competitivo, algunas tendencias actuales como el “Real Food” o “real fooding” tienden a descontextualizar estas recomendaciones y confundir especialmente a la población deportiva que compite a cierto nivel, por ello busca siempre el asesoramiento de un Dietista – Nutricionista (titulación oficial) para planificar tu alimentación. Recuerda, los azucares y carbohidratos pueden ser tus grandes aliados en el rendimiento deportivo.
NUTRISFERA 