La descontextualización en nutrición deportiva es un problema. “Soy corredor de ultra fondo y quiero hacer una dieta lowcarb”, “suele hacer 4 o 5 entrenamientos a la semana, uno de ellos de 6 horas en bici pero no quiero tomar azúcar que es malo” … como muy natural, los suples que gasto cuando hago travesisas a nado son sin azúcar, el azúcar es el demonio” … y así infinito …
Vayamos por partes:
- LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Siempre que hablamos de nutrición deportiva, lo primero que suele venir a la mente es en suplementos … nada mas lejos de la realidad, la base de la alimentación de cualquier deportista de cualquier disciplina es una alimentación saludable, es decir alimentarse de manera que mantenga o mejore la salud del deportista, que sea un acto placentero y que además le ayude a mantener la actividad en el “día a día”. Esto es exactamente lo mismo que para la población general, frutas y verduras a punta pala, cuanto menos procesados/cocinados mejor, acompañado de grasa saludable (aceite de oliva, frutos secos etc…), granos integrales y proteína de calidad (legumbres y derivados, además de huevos, lácteos, carnes blancas y pescados si es que todos estos se consumen) …
Hablar sobre la alimentación saludable lo tienes por aquí y es un tema largo y muy complejo. Además esta alimentación debe estar adaptada al contexto del deportista: gustos preferencias, horarios, economía, y por supuesto los entrenamientos y la competición etc …. Precisamente por esta razón no existe una dieta o patrón dietético ideal para los deportistas, ni keto, ni ayuno intermitente, no palo, solo existen diferentes contextos y objetivos y la verdadera pericia consiste en saber que patrón podría adecuarse al contexto de un determinado deportista.
2. ¿QUÉ ES NUTRICIÓN DEPORTIVA?
Bien, cuando adaptamos la alimentación a las necesitadas impuestas por los entrenamientos y la competición es cuando entramos en el campo de la nutrición deportiva, y es que hacer frente a estas demandas energéticas, de macro y micronutrientes y añadir a la ecuación el termino “timing” son en este caso las directrices de la nutrición deportiva. Todo ello depende, evidentemente, del tipo de deporte, duración / intesnisdad / estructura de los entrenamientos y competición, características individuales, condiciones ambientales … En esta área de la nutrición es cuando empezamos a hablar de “tantos gramos de carbohidratos/kg de masa corporal y día”, “tantos gramos de proteínas/kg de masa corporal y día”, “tal cantidad de carbohidratos por hora “, tantos gramos de proteínas después de competir etc …
En este punto es donde en cierto perfiles las necesidades de carbohidratos y otros macros pueden disparase, imaginemos a un corredor de trail de montaña o ciclista que va a hacer una sobrecompensación de depósitos de glucógeno para lo cual en las 36 – 48 horas previas a una prueba debe ingerir una cantidad impresionante de carbohidratos, y para que esto no suponga un problema gastrointestinal a de optar por fuentes de carbohidratos refinadas como galletas, pan blanco etc… es decir bajo en fibra, proteínas y grasas y altísimo en carbohidratos y azúcares, algo que dista muchísimo de las bases de una alimentación saludable pero que en este contexto esta totalmente justificado y puede ser necesario para alcanzar ciertos niveles competitivos.
2.1 Las dietas bajas en fibra
Estas dietas presentan algunos beneficios como menor riesgo de malestar intestinal o problemas gastrointestinales en carrera y simplificación de la logística de las evacuaciones intestinales en las horas previas a la carrera, que es una forma bonita de decir “ir a cagar con menos frecuencia”. Suelen implementarse 24 a 72 horas previas a una competición y coinciden con la recarga o sobrecompensación de depósitos de glucógeno, esto va a depender de los tiempos individuales de transito intestinal.
Las desventajas son evidentes como poca variedad de alimentos (arroz, pasta, pan…), la reducción de la calidad de la dieta además de una alta densidad calórica que conlleva mas sensación de hambre y menos saciedad (entre otras cosas debería haber muy poca fibra).
¿Y de que alimentos estamos hablando?: pan «blanco», cereales de desayuno refinados, productos lácteos endulzados como arroz con leche, natillas … Arroz, pasta, fideos no integrales y patatas que deben cocinarse bien y consumirse calientes para evitar la formación de almidón resistente con enfriamiento. Mermelada, miel, postres dulces como tortas, tartas y bizcochos, con harinas refinadas, bebidas azucaradas y zumos de frutas (sin pulpa, refinados/concentrados). Productos deportivos como bebidas de carbohidratos, geles, barritas etc… Incluso papillas de bebé, además hay que evitar frutas y verduras crudas, sin piel y cocinadas en forma de purés y cremas de verduras, incluso algunas recetas viejas conocidas como el pastel o tarta de arroz.
Por tanto el low carb y el rendimiento deportivo en deportes de resistencia esta totalmente descontextualizado, las dietas keto y el rendimiento deportivo en deportes de ultra/fondo esta totalmente descontextualizado, ahora bien podrían ser interesantes en algunos ciclos de entrenamiento específicos para mejorar composición corporal donde el rendimiento deportivo pasa a un segundo plano.
3. LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
Este es el último punto a tocar en los deportistas cuando ya tenemos cubierto y controlado la alimentación saludable y la nutrición deportiva. Un suplemento o ayuda ergogénica nutricional es toda ayuda de tipo nutricional que ayuda a los deportistas a rendir y a recuperarse de los entrenamientos y competición, estamos hablando de nutrientes y sustancias que no están consideradas como sustancias dopantes y/o peligrosas. Si no puedo llegar a los requerimientos diarios de carbos con comida, pues hay que cerciorarse de que cubrimos la mayor parte con alimentación “natural” y el resto pues metemos algún suplementa de carbohidrato (por ejemplo maltodextrina con agua), en vez de comer un bocadillo en la bici pues tomamos geles … incluso existen suplementos que mejoran el rendimiento y que deben de tomarse mediante un protocolo individualizado.
En conclusión: come comida saldable, adapta tu ingesta a las necesidades impuestas por tu entrenamiento, descansa, entrena de calidad … si necesitas ayuda con tu alimentación busca un DN o TSD titulados y colegiados. Y ya al final piensa si suplementarte te podría ayudar, en la mayoría de las ocasiones no será necesario.
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